Einheit der Woche Temposteigerung und Delfin-Technik - swim.de

Die Osterfeiertage stehen vor der Tür. Der perfekte Zeitpunkt, um vorher noch einmal ins Wasser zu springen. 4.200 Meter stehen auf dem Programm.

Intervalltraining — Frank Wechsel / spomedis

Auf das Einschwimmen folgen 8 x 50 Meter, bei denen das Tempo über vier Wiederholungen hinweg gesteigert wird. Starte mit einem lockeren Tempo auf dem ersten 50er, die vierte Wiederholung ist dann im oberen GA2-Bereich. Anschließend folgt ein Delfin-Technikblock. Konzentriere dich dabei darauf, technisch sauber zu schwimmen, auch wenn es anstrengend wird. Bei der Technikübung “klatschen” führst du die Hände zusammen und klatscht einmal, bevor die Hände ins Wasser eintauchen.

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Hauptteil dieser Trainingseinheit sind die 5 x 400 Meter Freistil. Auch hier geht es um Temposteigerungen. Starte den ersten Durchgang im GA1-Tempo, mit jeder Wiederholung kommen dann 100 Meter im schnelleren GA2-Tempo hinzu. Die Herausforderung wartet beim letzten Durchgang, der komplett im hohen Tempobereich absolviert werden soll.

Einheit der Woche | 4.200 Meter

Strecke	Aufgabe	Pause
400 m	einschwimmen: Kombi und Gesamtschwimmart im beliebigen Wechsel
8 x 50 m	1 - 4: Hauptlage gesteigert 5 - 8: Nebenlage gesteigert	30 s
8 x 100 m	Delfin, 50 m TÜ, 50 m Gesamtschwimmart 1+2: einarmig 3+4: große Amplitude 5+6: einarmig 7+8: klatschen	20 s
100 m	Rückengleichschlag
5 x 400 m	Kraul 1: 400 m GA1 2: 300 m GA1 + 100 m GA2 3: 200 m GA1 + 200 m GA2 4: 100 m GA1 + 300 m GA2 5: 400 m GA2	45 s
200 m	Lagen Abschlag, locker
4 x 25 m	Lagenreihenfolge, max	30 s
200 m	beliebig ausschwimmen

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Jule Radeck studierte Sportwissenschaften, bevor sie als Volontärin nach Hamburg zog. In ihrer Freizeit findet man sie oft im Schwimmbecken, manchmal auf dem Fahrrad und selten beim Laufen.

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